Здравствуйте, дорогие друзья! Я уже много писал о старении, но и останавливаться непозволительно. Это в среднем возрасте можно построить программу на пять или десять лет и спокойно следовать ей.
А в старости каждый год жизни — это новый, неизведанный этап, при прохождении которого появляются неожиданные мысли и идеи. Основоположники системы оздоровления не очень охотно делились подробностями своей жизни после 80 лет, свои книжки они написали ранее.
Я же и после 80-ти продолжаю совершенствовать свою систему оздоровления, и мои рассуждения помогают мне в этом. Попробую изложить мысли, появившиеся у меня в последнее время.
Я пришел к убеждению, что доминирующая забота жизни в старости — это забота о собственном здоровье. Именно доминирующая. Всё остальное — заботы второго порядка, они зависимы от состояния здоровья. Это прямо вытекает из жизни людей, которых я называю своими учителями, — академиков Амосова и Микулина, выдающихся спортсменов Рудольфа Плюкфельдера и Юрия Власова, Галины Шаталовой. И я не вижу другого способа такой заботы, как построение собственной системы оздоровления  организма. Такая система присутствует у всех из указанных выше корифеев здорового образа жизни. И при создании своей системы я брал пример, прежде всего, с них.
Приоритетный способ такой заботы о здоровье — физическая  нагрузка.  Сегодня я определяю два вида такой нагрузки — физкультурную и спортивную. Последняя допустима для пожилых людей, с юности занимавшихся спортом. И с ранних лет постигших науку контроля за своим организмом, приобретших «чувство своего тела». Такие люди и в старости в состоянии нагружать свой организм тренировками, по времени соответствующими тренировкам действующих спортсменов (подчеркиваю — только по времени, но не по интенсивности). При этом появляется возможность выйти на этап существенного замедления старения, который еще называют омоложением организма. Возможности же лиц, приступивших к физическим занятиям только в зрелом возрасте (называю их физкультурниками), намного скромнее. Их неподготовленное в молодости тело уже не позволяет нести спортивные нагрузки, даже если и возникнет такое желание.
Не менее важным в заботе о здоровье является вопрос питания. Обращусь к собственной практике. У меня длительное время вес тела соответствует формуле «рост минус 110», то есть 60 кг при росте 170 см (так было и в 18 лет). И здесь я успешно приближаюсь к уровню потребления пищи, о котором говорила Галина Шаталова, — 1000 ккал. Такое питание стало для меня привычным. И пришло мне в голову: а ведь для нашего древнего предка, в наследство от которого мы получили наш организм, такое положение являлось нормой жизни. И худоба тела, и полуголодное существование, так же, как для нынешних диких животных. Вот почему у животных, проживающих в дикой природе, ученые не обнаружили человеческих болезней. Учитывая малую калорийность моего питания и мое сыроедение, получается, что своей системой оздоровления я прокладываю путь к состоянию, характерному для людей, еще не научившихся пользоваться огнем. То есть к безболезненному периоду жизни человечества. И в своем противодействии старости я стал рассчитывать и на это положение.
Написанное выше — это общие вопросы. А теперь — конкретные мысли, извлеченные из практики последних лет моей жизни в старости.
Вспоминаю, когда я в 58 лет приступил к марафону, в основе бегунов тогда были спортсмены, на 20—25 лет моложе меня. И бегали они на полчаса быстрее меня. Я, разумеется, смотрел на них «снизу вверх». И вот проходит 20— 25 лет, я уже давно ушел из марафона, но пробегами интересуюсь. И, к своему удивлению, убеждаюсь, что результаты у названных мною бегунов, в их уже 60— 65 лет, не лучше, чем у меня были в этом же возрасте. А немногие 70-летние, оставшиеся в беге, показывают в полумарафоне результаты, намного уступающие моим в этом возрасте. И я делаю вывод, что свои марафонские и послемарафонские годы я провел более продуктивно, чем основная масса спортсменов. Именно благодаря разработанной мной системе оздоровления. Что и дало мне возможность в возрасте за 80 лет держать многочасовую нагрузку, ведущую, как я сказал выше, к омоложению организма.
У меня выработался своеобразный взгляд: у пожилого спортсмена при нагрузках не должно быть ощущения сердца. Как будто его и нет вовсе. Когда-то, очень давно, были у меня случаи, когда я чувствовал стеснение и легкие покалывания в сердце. При этом я просто уменьшал нагрузку, а впоследствии восстанавливался. Сегодня же, после 80-ти лет, об этом нечего и думать. Почувствовал нелады в сердце — всё, это твоя недоработка и конец твоему спорту. Набирать спортивную. форму после перерывов в нагрузке — для старого человека задача непосильная. Теперь единственный выход — переходить на щадящие нагрузки, характерные для физкультурников.
И еще одна мысль. Пока у пожилого человека после тренировок существует этап восстановления — настоящей старости нет. Для спортсменов, еще не перешедших в категорию пожилых, это непонятно. Как было непонятно для меня еще не так давно. Мы привыкли к тому, что восстановление после нагрузки происходит автоматически. Но на рубеже 80 лет уверенность в указанном автоматизме поколебалась. На следующий день после нагрузки чувствуешь слабость и задумываешься: пройдет она или так и останется? И возврата к прежнему состоянию уже не будет? Ведь возраст же... Но проходят часы, слабость уходит и появляется мысль: что же, жить еще можно. Просто надо продолжать скрупулезно следовать принципам своей системы оздоровления.
В моей системе оздоровления нет места болезням. Не знаю, может, в недалеком будущем меня посетят другие мысли и убеждения, но пока мне удается поддерживать состояние организма на безболезненном уровне. Сейчас у меня продолжается период жизни, когда мелкие болячки перемалываются в жерновах моей системы оздоровления. А для крупных мой организм недоступен, не пробиваются они через барьер моей системы. Пока что так, надеюсь продолжить это состояние как можно дольше.
И еще. Исследователи пишут, что и в преклонном возрасте долгожители были способны обслуживать себя сами. Когда у меня умерла супруга, дети намеревались забрать меня к себе, так сказать, «под крыло». Но я доказал им свою способность к самостоятельности. И сегодня, когда мне почти 83 года, я уверенно следую этим же путем. Конечно, в сложных житейских вопросах дети мне помогают или даже берут такие заботы на себя, но в обычной жизни я обхожусь своими силами. Таким образом, я считаю, что пока человек способен обеспечивать свои обычные нужды собственными усилиями, о настоящей старости говорить преждевременно. А залогом такой способности является (скажу об этом еще раз) тщательное выполнение всех положений моей системы оздоровления.
Александр РОДИОНОВ, г. Омск

1) Биологические факторы (высокая приоритетность)

Хромосомный резерв (XX vs XY). У женщин две X-хромосомы — при deleции/мутировании одного аллеля другой может компенсировать часть повреждений; у мужчин такой «резерв» отсутствует. Это одна фундаментальная генетическая причина повышенной устойчивости. (Эволюционные и генетические обзоры об этом — см. Austad).

Гормональная защита — эстрогены. Эстроген модуллирует иммунитет, сосудистую функцию и метаболизм — он даёт преимущества в профилактике атеросклероза и модуляции воспаления на репродуктивных возрастах и частично после менопаузы оставляет долговременные эффекты. Есть накопленные обзоры о роли эстрогенов в иммунной регуляции.

Сексуально-специфические траектории иммунного старения. Недавние данные показывают, что по мере старения геномные и иммунные изменения развиваются по-разному у мужчин и женщин: у мужчин чаще наблюдается выраженный провоспалительный сдвиг и более резкое снижение адаптивного иммунитета в позднем возрасте, что повышает смертность от инфекций/онкологии/СВД. Это напрямую связано с повышенной выживаемостью женщин в старших возрастных группах.

Генетические ассоциаты долголетия. Некоторые аллели (например, в гене FOXO3) ассоциируются с повышенной вероятностью долголетия у людей; наличие таких вариантов и их эффект могут различаться по полу, а у тех, кто достигает 110+, вероятность носительства «защитных» вариантов выше.

Вывод: биология даёт женщинам системные преимущества в устойчивости и выживании; это — центральный вклад в преобладание женщин среди верифицированных долгожителей.

2) Поведение, окружение и культура (сильный вклад)

Риск-поведение мужчин. Во многих культурах мужчины чаще курили, злоупотребляли алкоголем, работали в опасных профессиях и практиковали риск-поведение (автомобильные аварии, конфликты) — всё это повышает смертность в молодом и среднем возрасте, уменьшив число мужчин, доходящих до 90–100+.

Социальные сети и поддержка. Женщины обычно имеют более прочные социальные связи и большую склонность к социальным контактам/самопомощи в старости — это снижает смертность от изоляции, депрессии и способствует своевременной медицинской помощи.

Профилактика и обращение к медицине. Женщины чаще обращаются к врачам и более последовательно следуют рекомендациям (контроль хронических болезней), что повышает шансы дожить до глубокой старости.

Вывод: поведенческие и социальные факторы усиливают биологическое преимущество и особенно сильны в популяциях XX века (эпидемии курения, войн и тяжёлого труда сдвинули мужскую смертность вверх).

3) Демографический отбор и статистика (ключевой механизм для суперкцентенариев)

Отбор по смертности (survivorship bias). Поскольку мужчины умирают в более молодом возрасте по многим причинам, к возрасту 90+ остаётся гораздо меньше мужчин. В результате доля женщин среди крайней верхушки распределения естественным образом растёт. Для суперкентенари эта «верхушка» — чрезвычайно малочисленна; небольшие демографические различия превращаются в очевидную доминанту по полу. Анализ верифицированных случаев показывает ≈90–95% женщин среди 110+, что в значительной мере — эффект отбора.

4) Биомаркеры и «мужчины-выживальщики»

Мужчины, которые всё же достигают 100–110+, часто являются очень «отборными»: у них редкие благоприятные генетические комбинации, устойчивые иммунные профили или уникальные образа жизни. Поэтому мужские суперкентенари — исключения с высококонцентрированными защитными факторами. Исследования мужских центенари напоминают: у них чаще обнаруживают определённые «защитные» генотипы (FOXO3 и др.) и особенно устойчивый метаболический профиль.

5) Почему женщины «живут дольше, но болеют больше» — парадокс

Исследования показывают, что женщины живут дольше, но тратят больше лет в плохом состоянии здоровья (больше хронических, но не смертельных заболеваний — боли, аутоиммунные расстройства, остеоартрит). Это не противоречит наблюдаемому преобладанию женщин среди долгожителей: они «выживают» при заболеваниях, в то время как у мужчин те же состояния чаще приводят к смерти.

6) Верификация и артефакты (практическая оговорка)

Исторически верификация возрастов (особенно до XX века) была сложной: ошибки, фальсификации и разный доступ к документам могли искажать картину. Современные базы (GRG, Guinness) применяют жёсткие критерии. Среди верифицированных случаев всё равно — подавляющие большинство женщин. То есть артефакты учёта не объясняют эффект полностью.

Сколько каждая причина «весит»? (оценочная шкала)
Биология (гормоны, хромосомный резерв, иммунные траектории): высокий вклад.
Поведение / экология (курение, профессии, риск): средне-высокий вклад, особенно для поколений XX века.
Демографический отбор (выживаемость, survivorship bias): критически важен для объяснения явного перевеса на экстремальных возрастах.
Специфические гены (FOXO3 и др.): существенный вклад у тех, кто действительно доживает до 110+ (но не полно объясняет популяционный эффект).

Практические следствия (чему учит нас эта картина)

Снижение мужской смертности в среднем возрасте (борьба с курением, травмами, сердечно-сосудистыми факторами) приведёт к уменьшению гендерного разрыва в долгожительстве.

Фокус на иммунном старении и контроле воспаления — перспективная стратегия для увеличения продолжительности жизни у обоих полов (а не только лечение отдельных болезней).

Поиск генетических маркёров (FOXO3 и др.) даёт понимание биологии долголетия, но популяционные изменения будут идти медленно.

Ограничения и неопределённости

Многие механизмы (точный вклад гормональной среды после менопаузы, половые различия в регенераторных потенциалах клеток, взаимодействие генов и среды) остаются предметом исследований; здесь есть активная, но не окончательная наука.

Резюме (одно предложение)

Женщины доминируют среди верифицированных суперкентенари­ев потому, что биологические преимущества (хромосомный резерв, эффект эстрогенов, более благоприятный путь иммунного старения) объединяются с поведенческими и демографическими эффектами (меньше смертности в молодости у женщин), а к 110+ остаются преимущественно женщины; мужчины, попавшие в эту группу, — исключительные «выживальщики» с сильной генетической/фенотипической защитой.

Вот первичные и доказуемые группы факторов — те, где корреляция со снижением смертности мужского пола уже наблюдается в популяциях и исследованиях:

🔹 Метаболическая устойчивость

Контроль инсулинорезистентности, уровень HbA1c, стабильность массы тела.
Ограничение частого переедания, позднего приёма пищи, избытка белка — снижает IGF-1 и воспалительный фон.
Поддержание низкой вариабельности глюкозы — важнее, чем средний уровень.

🔹 Контроль хронического воспаления

С-реактивный белок (CRP), IL-6, TNF-α — маркеры “вялотекущего” воспаления, предвестники старения сосудов.
Влияние физической активности, сна, микробиоты — ключевые модуляторы этих параметров.

🔹 Сосудисто-гормональная регуляция

Тестостерон, DHEA, кортизол — баланс, а не абсолютный уровень.
Умеренная физическая нагрузка + низкий стресс → поддержание гибкости сосудов.
Поддержка функции эндотелия (нитраты, полифенолы, L-цитруллин и др.).

🔹 Нейроэндокринная стабильность

У мужчин наблюдается более резкое снижение вариабельности сердечного ритма (HRV) с возрастом; улучшение HRV — универсальный предиктор снижения смертности.
Тренировки дыхания, холодовая адаптация, управление стрессом — инструменты прямого влияния на автономную нервную систему.

🔹 Сон и циркадная согласованность

Мужчины статистически чаще имеют десинхронизацию циркадных ритмов (ночная работа, поздние ужины, экранное воздействие).
Восстановление нормального цикла мелатонина снижает риск ССЗ и онкопатологии.

Обойти нереально полностью, но реально частично и функционально”.

🔹 1. Генетический уровень (предел структуры)

Да, у мужчин объективно есть врождённые уязвимости:
XY-кариотип — отсутствие второй копии X-хромосомы → меньше резервных генов для компенсации ошибок (женщины XX).
Высокая андрогенная стимуляция → ускоренное клеточное старение (тестостерон активирует рост и воспаление).
Митохондрии наследуются от матери — у мужчин они эволюционно менее “адаптированы” к мужской физиологии (т.н. “митохондриальное наследственное несоответствие”).
Теломерная динамика — у мужчин теломеры короче и быстрее деградируют, особенно при хроническом стрессе.
→ Поэтому генетический потенциал долголетия у мужчин в среднем ниже на 5–8 лет. Это структурный факт, и его “обойти” невозможно в смысле переписывания генома (по крайней мере, пока).

🔹 2. Эпигенетический уровень (управление экспрессией)

Вот здесь — реальное поле для манёвра.
Даже если структура хромосом фиксирована, модулировать экспрессию генов (включение/выключение, метилирование, ацетилирование гистонов) можно через:
Питание (метильные доноры, антиоксиданты, кетоновые субстраты);
Физическую активность (увеличивает экспрессию генов восстановления ДНК и митохондриогенеза);
Хронотип и сон (влияют на экспрессию циркадных генов и репарацию);
Психоэмоциональный режим (через вегетативные пути и кортизол-зависимые механизмы).
Таким образом, эпигенетически можно "сдвинуть" мужской организм в сторону более мягкого и устойчивого Инь-профиля, то есть — понизить внутренний "темп сгорания".

🔹 3. Ци-модель: компенсировать структуру динамикой

В терминах Ци это звучит так:
Мужчина изначально имеет избыток Ян и дефицит Инь.
Поэтому его путь продления жизни — не ускорение, а успокоение и сглаживание потоков.
То есть, если “генетический предел” — это форма сосуда, то циркуляция Ци определяет, как быстро этот сосуд изнашивается.

Практически:
Сглаживать пики гормональных и эмоциональных колебаний;
Поддерживать плавную ритмику (дыхание, сердечный ритм, сон);
Минимизировать “утечки” Ци — хронический стресс, перегрев, избыток возбуждения, переедание, частую эякуляцию и т.д.;
Усиливать восстановительные циклы — тепло, тишина, природа, вода, дыхание, медленные движения.

🔹 4. Практически достижимый результат

Современные данные показывают, что при грамотной регуляции факторов старения мужчина может нивелировать до 70–80% генетического риска:
Средняя ожидаемая жизнь 85–90 лет вполне достижима;
Некоторые долгожители-мужчины (110+) уже известны — и почти все они жили в медленном, равномерном ритме, без хронического напряжения.