Геннадий Муравьёв           
инженер-конструктор
Иду  и не дышу.
По наблюдениям английских врачей, их соотечественники, занимающиеся хоровым или вокальным пением, живут на 10-15 лет дольше. Объясняется это тем, что пение является своеобразной дыхательной гимнастикой, благотворно влияющей на организм. В пользе дыхательной гимнастики я убедился на собственном опыте.
Мне 61 год. В возрасте 43 лет после участившихся простудных заболеваний начал заниматься йоговской дыхательной гимнастикой с волевыми задержками дыхания во время ходьбы. Сейчас хожу на работу пешком, преодолевая 5 км за 50 минут. Частоту дыхания при ходьбе довел до 3-4 вдохов в минуту. Последние 8 лет регулярно делаю зарядку 2 раза в день в течение 10 минут 5 дней в неделю. Все упражнения выполняю в быстром темпе с предельным напряжением суставов и мышц.
Наиболее простым в освоении задержки дыхания является метод, называемый вьетнамским, при котором сначала выполняется медленный глубокий вдох, затем, после небольшой  паузы, такой же медленный выдох, после чего следует задержка дыхания перед очередным вдохом. Частота и длительность задержек дыхания должны быть такими, чтобы создавалось ощущение недостатка воздуха перед каждым вдохом. Сам я практикую полное йоговское дыхание с задержками после вдоха и выдоха.
При дыхании с задержками организм переводится в гипоксическое состояние, при котором все клетки испытывают дефицит кислорода. За длительную историю эволюции организм человека выработал защитную реакцию на гипоксию. Сначала в общий кровоток вовлекается богатая гемоглобином кровь из резервных депо (печени, селезенки), одновременно открываются резервные капилляры. Этот процесс сопровождается увеличением скорости кровотока и частоты сердечных сокращений. За счет выноса к наружным покровам тела дополнительного объема крови повышается их температура. По мере использования запасов кислорода в тканях и нарастания его дефицита происходит перераспределение крови: больше крови начинают получать жизненно важные органы — мозг и сердце, меньше — другие органы, и в первую очередь кожа. Как следствие, в этой фазе ответной реакции температура частей тела с недостаточным кровоснабжением снижается.
У меня, хорошо тренированного человека, при ходьбе в среднем темпе с задержками дыхания температура тела в течение первых 10-15 минут повышается на 0,5-1,0°С, а в течение следующих 30 минут снижается на 1,0-1,5°С (от исходного значения). При этом частота сердечных сокращений увеличивается до I3O- 14O ударов (пульс в покое — 60 ударов в минуту).
При ходьбе с задержками дыхания возникает повторяющееся кислородное голодание всех клеток организма, которые вынуждены приспосабливаться к таким условиям за счет ускорения обменных процессов после вдоха и их замедления к концу задержки дыхания после выдоха. Таким образом, ходьба с задержкой дыхания для клеток является нагрузкой с «переменным уровнем». В этом и заключается ее высокий оздоровительный и тренирующий эффект.
В подтверждение сказанного привожу результаты, которых я достиг к 60-летнему возрасту. У меня высокий мышечный тонус, спортивная фигура, отличная работоспособность. При астеническом телосложении (75 кг, 182 см) я имею объем легких 5 литров, хотя спортом никогда не занимался. Температура тела в состоянии покоя снизилась с 36,7°С до 36°С. (Японские ученые утверждают, что снижение температуры тела на 1°С дает дополнительно 50 лет жизни.) Артериальное давление крови в состоянии покоя — 110/70.
По сравнению с более молодыми и физически хорошо подготовленными людьми могу выполнить в среднем в три раза больший объем движений на задержанном дыхании после глубокого выдоха.
Без отрицательных последствий для здоровья могу искупаться в проруби без какой-либо подготовки и при отсутствии раздевалки.
За все время занятий у меня не было ни одного простудного или инфекционного заболевания.
Высокая эффективность моей системы подтверждена испытанием на велоэргометре. При нагрузке 180 Вт получены следующие параметры (в % от предельных): потребление кислорода — 65%; вентиляция легких — 62%; пульс — 89%.
Отмечены ускоренное восстановление пульса и частоты дыхания и большой коэффициент мышечной работы (25%), что объясняется значительным улучшением клеточного дыхания. Проверочные испытания проводились с анализом газового состава вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Мой биологический возраст, определенный по специальной методике, — 33 года.
У моей системы оздоровления есть неоспоримое преимущество: она очень экономична, не требует отказа от привычного образа жизни. При минимальных мышечных усилиях (волевые усилия не в счет) обеспечивается интенсивная работа таких важнейших систем жизнеобеспечения, как системы газообмена, сердечно-сосудистая, терморегуляции. Моя дыхательная гимнастика не боится перерывов, не требует дополнительного времени, не вызывает дискомфорта. При желании нагрузку можно добирать на работе (переходя по коридорам, поднимаясь по лестнице и т.д.).
Хочу дать несколько рекомендаций тем, кто собирается начать занятия дыхательной гимнастикой во время ходьбы.
• Ходить пешком с задержкой дыхания лучше на пустой желудок. В этом случае его потребности в поступлении крови минимальны, а значит, больше крови будут получать другие органы.
• При глубоком дыхании глубина вдоха и выдоха должна быть такой, чтобы после их окончания оставалась возможность вдохнуть или выдохнуть еще некоторое количество воздуха. Чрезмерное напряжение грудной клетки при глубоком дыхании может привести к механическому раздражению блуждающего нерва и, как следствие, к нарушению сердечной деятельности. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот.
• После ходьбы длительностью более получаса не рекомендуется сразу же купаться даже в теплое время года. И наоборот, ходьба в течение 10-15 минут — самый оптимальный вариант разминки перед занятиями спортом, зарядкой или купанием.
• Обувь при ходьбе зимой должна быть теплой и свободной, чтобы не переохлаждались ноги.
• Чтобы достичь наибольшего оздоровительного эффекта, надо проводить 1-2 занятия в день 5-6 раз в неделю длительностью по 30 минут каждое.
Хочу подчеркнуть, что продолжительность занятий должна быть такой, чтобы ответная реакция организма на гипоксию по возможности не переходила во вторую фазу, когда происходит перераспределение крови. Длительные занятия ходьбой с задержкой дыхания из-за недостаточного кровоснабжения части органов могут привести к их скрытой патологии. Подтверждением этому служит и тот факт, что больные, практикующие длительное ограничение дыхания в состоянии покоя, через несколько месяцев интенсивных занятий вдруг сталкиваются с проблемой обострения хронических заболеваний, например тонзиллита.
В то же время, заставляя больной орган работать во время занятий, можно добиться его излечения за счет усиленного кровоснабжения. Так, например, при хроническом тонзиллите целесообразно после выдоха напрягать горло.
В настоящее время вряд ли кто- либо из серьезных ученых станет оспаривать высокую эффективность воздействия на организм человека периодически повторяющегося кислородного голодания. Метод прерывистой высотной гипоксии еще в 1973 году решением Ученого медицинского совета Минздрава СССР был рекомендован с целью профилактики и терапии некоторых заболеваний. Признана эффективность и методов волевого ограничения дыхания, предложенных К.П. Бутейко и В.Ф. Фроловым, хотя их теории и не нашли поддержки официальной медицины.

Система Эдуарда Яшина    или борьба за бессмертие

"Пусть всегда буду я!", - так пела Тамара Миансарова, и эти бесхитростные слова нравились даже самым мрачным скептикам.
Говорят, эту строчку написал мальчик, а прежде вывел в качестве обязательного условия:
"Пусть всегда будет солнце, пусть всегда будет небо, пусть всегда будет мама!"
Такая программа устраивала всех, хотя каждый взрослый человек догадывался, что не будет жить вечно. Но один человек засомневался. Да, он знал, что всякий когда-либо родившийся непременно рано или поздно умирал. Но, с другой стороны, он, изучив историю вопроса, убедился, что нет ни одного биологического закона, "запрещающего" сколь угодно долгую жизнь.
Вот уже много лет знаком я с этим симпатичным человеком. Часами беседовал с ним, погружался в его пухлые рукописи, где взъерошенным мыслям тесно в аккуратных столбцах страниц. Писал о нем. Пытался проследить эволюцию его взглядов и программ, замахнувшихся на бессмертие человека или его сверхдолголетие, что практически одно и то же.
Когда-то он сказал мне: "Хочется скорее стать 100-летним, чтобы на практике утвердить свои идеи". До векового юбилея ему достаточно далеко. Но вот посмотреть, что изменилось за последние годы, вполне можно. Итак, 1983 год...
Его зарядка длится ровно 25 минут. Но в эти минуты впрессовано огромное физическое и волевое напряжение. Каждое упражнение делается в максимальном темпе. Ни единой паузы для отдыха! Максимальный темп и предельные усилия — в этом смысл зарядки. А назначение в том, чтобы привести центральную нервную систему в состояние наибольшей активности.
Первое упражнение — балансируя на крутящихся тарелках тренажера "Грация", энергичнейший массаж всего тела роликовым массажером. Это комплексное воздействие: массаж, нагрузка на мышцы рук, координация движений, так как здесь работа рук, туловища и ног несочетаема. Таким образом, при первом упражнении кора больших полушарий получает серию зарядов, воздействующих на совершенно разные центры.
Затем 10 глубоких приседаний с быстрым и высоким выпрыгиванием. Таким высоким, чтобы успеть в воздухе два-три раза постучать одной ногой о другую. Потом энергичный массаж затылка, шеи, лица, темени. Из положения лежа растягивание всех мышц и суставов. Он тянется в разные стороны руками, ногами, головой так сильно, чтобы ощутить боль. Переворот на живот — глубокие прогибы в пояснице, тоже до боли.
Серия силовых упражнений. Стойка на кистях, отжимания в стойке на кистях. Подтягивания на перекладине — до 20 раз. Последние движения — на пределе возможного. Тут же перекидка с руки на руку двухпудовой гири и по 5 жимов каждой рукой. Холодный душ. И без завтрака на работу!
По воскресеньям вместо зарядки бег. Дистанция от 20 до 40 километров. Темп — 4,5 минуты на километр. В конце обязательно спринтерский финиш. Сразу после бега от 15 до 30 перекидок двухпудовой гири и до 10 жимов каждой рукой. Цель — довести организм до предела возможностей.
Каков смысл этой странной, истощающей физкультуры? Неужели такая запредельная нагрузка способствует оздоровлению?
Свою систему упражнений он вычислил и сконструировал как производное из теории, которая обосновывает возможность максимально надежного здоровья и беспредельно длительной молодости организма.
В основе этой теории — идеи венгерского ученого Э. Бауэра о том, что биологическая система в определенных условиях может жить бесконечно долго. Главное условие сводится к интенсивности обменных процессов. Это, действительно, чрезвычайно важно для всего живого. Чем выше уровень обмена, тем выше жизненный потенциал организма. Организм совершает работу за счет внешней энергии, потребляемой в виде продуктов питания. По Бауэру, внешняя энергия не может служить непосредственным топливом для совершаемой организмом работы. Эта энергия должна сначала встроиться в структуру организма. Организм работает только за счет встроившейся энергии, которая выделяется при разрушении части живой массы организма. Следовательно, любая работа требует разрушения части структуры. Чем интенсивнее процесс разрушения, гибели, тем активнее идет процесс восстановления, регенерации, а значит, и омоложения всего организма.
Запомним последнюю фразу. Этот вывод нам пригодится для последующих размышлений. А пока продолжим знакомство с нашим героем. Фамилия его — Яшин, имя — Эдуард Михайлович. В отличие от знаменитого однофамильца футболу он всегда предпочитал бег, лыжи и греблю. В 94-м, ему было далеко за 60. Детство и молодые годы провел на Волге в Горьком. Заработал там первый разряд по лыжам, едва не выбился в мастера, гребя на каноэ. Окончил радиотехнический факультет Политехнического института, а потом защитил диссертацию, стал кандидатом физико-математических наук, высококвалифицированным электронщиком.
Однако относительно доступная познаваемость систем, с которыми имеют дело современные специалисты по электронике, заставляла его все чаще обращаться к наиболее сложной из известных систем — к человеку. В самом деле, наша способность к самовосстановлению обещает необозримые перспективы, а умение сознательно направлять мышечную деятельность дает человеку огромные преимущества перед всеми другими существами живой природы. Тем не менее сегодня по долгожительству человек отнюдь не значится в чемпионах, значительно уступая многим живым существам, не вооруженным умением сознательно планировать и конструировать свою деятельность.
В долгих поисках теории, наиболее полно раскрывающей резервы долгожительства, Яшин натолкнулся на Бауэра, идеи которого подтверждались омолаживающим воздействием спортивных занятий на пожилых людей, а также некоторыми другими фактами. Вот один из них: видовая продолжительность жизни под воздействием дозированного голодания увеличивается едва ли не вдвое.
Анализируя эффект голодания, Бауэр пришел к заключению, что омоложение происходит тогда, когда количество структурной энергии, выделяемой при разрушении, превышает величину энергии, получаемой при питании. Следовательно, по его мнению, омолаживающий эффект будет иметь место лишь при сильных раздражениях организма, при его взаимодействиях с внешней средой, нарушающих физиологическую приспособляемость организма к воздействиям со стороны внешней среды. Так что адаптивность организма — свойство неоднозначное. С одной стороны, при адаптации происходит укрепление защитных сил организма. А с другой — нарушение адаптации, проходящее без наступления патологического стресса, ведет к омоложению организма.
Яшин не дает своему организму адаптироваться, приспособиться к какой-то одной физической нагрузке. Он быстро прерывает ее нагрузкой совершенно иной направленности. Помимо многовидовой тренировки мышц и суставов, а также сердечно-сосудистой системы, Яшин постоянно тренирует свои системы терморегуляции, пищеварения, выделения, иммунную систему. Такое широкое, комплексное воздействие совершенно определенно вписывается в наши представления о гармоничном физическом развитии человека.
Ясно, что подобные тренировки должны соответствовать возможностям организма. Человеку неподготовленному они принесут лишь срыв, травму, заболевание, а при достаточно высоком структурно-функциональном состоянии организма еще больше повысят его устойчивость.
Вот, к примеру, знаменитый долгожитель Томас Парр, проживший 153 года, питался нерегулярно, часто недоедал, порой ел даже ночью, случалось, объедался. Пища этого человека не отличалась изысканностью. Он ел все, что попадало ему на стол. Но его организм находился на столь высоком функциональном уровне, что такие смены ритма и воздействия не только оказывались переносимыми, но даже способствовали совершенствованию пищеварительного аппарата.
Любой хороший диетолог подтвердит, что общепринятые рекомендации относительно количества и качества пищи, а также регулярности питания не носят абсолютного характера. Эти рекомендации тем строже, чем хуже функциональное состояние организма.
Яшин тоже тренирует себя в этом плане. Убедившись в мощности своего пищеварительного тракта, он перешел на питание один раз в день, за 4—5 часов до сна. При очередной нашей беседе я спросил Эдуарда Михайловича, что он ел накануне. "Салат из свежей капусты, небольшой кусок мяса, пол-литра молока, что-то еще — точно не помню",— был ответ. Это его суточный рацион. В тот день Яшин работал 18 часов, совершенно не ведая усталости, переделал массу дел, повидался с десятками людей, много писал, проводил расчеты, был на заседаниях. Одноразовое питание не связано у Яшина с голодными муками, волевыми усилиями. Его организм функционирует на столь высоком уровне, столь экономично, что умеет утилизировать из того немногого, что получает, совершенно все необходимое для работы. Это закономерное явление. Недаром в Индии говорят, что йог получает от нескольких рисовых зернышек больше, чем англичанин от бифштекса. Да, избыточные калории снижают экономичность системы, а некоторый дефицит стимулирует ее повышенную работоспособность.
Впрочем, было бы неправильным умолчать, что время от времени, чаще всего находясь в гостях, Эдуард Михайлович вдруг начинает есть чуть ли не как Гаргантюа. Ну пусть не как Гаргантюа, а так, как принято есть в гостях. За таким пиршеством у него не следует срыва. Нет, это лишь небольшая разрядка для психики и тренировка пищеварительного аппарата. Но в целом процесс питания не очень занимает его (видите, он не помнит точно, что ел последний раз), однако в принципе старается потреблять продукты высокой биологической ценности (прежде всего — свежие овощи, зелень, фрукты), хорошо понимая, что нужно организму.
Спит Яшин 4—5 часов, сон глубокий, полностью обеспечивающий восстановление сил. Прежде Яшин спал тоже хорошо, но дольше. Выход организма на высокий функциональный уровень серьезно снизил потребность во сне. Когда человек не очень хорошо себя чувствует, имеет лишний вес, быстро устает, то у него заметна постоянная сонливость, он способен захрапеть перед телевизором, внезапно задремать среди беседы, особенно если беседа вялая и скучная. А Яшин иную ночь может и вовсе не поспать: организм без ущерба перенесет этот стресс, лишнее испытание на прочность, еще одну своеобразную тренировку.
Его настоящая программа физических упражнений заметно отличается от той, что практиковалась раньше. Тренировки прежних лет вывели организм на уровень, при котором нет опасности стать жертвой болезней. Организм неуязвим. По своим параметрам и степени надежности он превосходит себя же двадцатипятилетнего (к примеру, пульс в покое — 36 ударов в минуту, вес 63 при росте 178 и т. п.). Яшин не знает, что такое простуда, головная боль, усталость. У него даже травм не бывает. На него никак не влияют погода, дождь, мокрые ноги, прокуренный воздух в комнате, задымленные улицы, духота, мороз, жара. Короче говоря, любые экстремальные условия совершенно не отражаются на его самочувствии и работоспособности. Резерв прочности организма столь велик, что все эти воздействия лишь тренируют его устойчивость.
Яшин понял, что в этих обстоятельствах обычные его темповые тренировки уже не ведут к повышению физических качеств, да в этом, собственно, теперь и нет нужды, поскольку достигнуто состояние, при котором не происходят возрастные и прочие негативные изменения. Задача сводится лишь к поддержанию этого уровня. Поэтому он постепенно отменил тяжелые утренние упражения, заменив их стабильной нагрузкой в течение дня.
Смысл новой программы в том, чтобы имеющийся резерв не дремал, тихо истощаясь, а постоянно активизировался. Для этого достаточно ежедневной 10-минутной супернагрузки (гири, гантели) и стабильного нагрузочного фона средней умеренности. Например, в воскресный день 20-километровая пробежка до садового участка, там работа на огороде (в течение 8—9 часов), потом бегом домой. Проведя так день, Яшин ни разу не почувствовал себя усталым. А садится за еду он в такое воскресенье лишь дома, вечером. В обычные дни он тоже преодолевает все пространства бегом, а сбереженное время использует для напряженного умственного труда — изучения литературы, разработки идей, подготовки рукописей. Ему не приходится распределять время: утром — серьезные задачи, вечером — полегче. В любое время суток у него одинаково свежая голова.
Пожалуй, я готов согласиться, что возраст — это не та категория, которая имеет отношение к Яшину.
— Как вы полагаете,— спрашиваю я,— удастся вам сохранить здоровье на таком уровне еще лет пятьдесят?
— Пятьдесят или сто пятьдесят — значения не имеет,— был ответ. — Двести лет — это промежуточный возраст. Да и вообще: сверхдолголетие шире проблем здоровья.
Такая точка зрения поначалу показалась мне абсурдной, но после долгих дебатов я уяснил позицию Яшина. Да, без надежного физического и психического здоровья говорить о сверхдолголетии, тем более — о бессмертии, не приходится. Но гораздо важнее потребности общества. Можно сказать, что человек живет столько, сколько нужно обществу. Кроманьонцу был отпущен как раз тот возраст, какой необходим для воспроизводства рода. Жизнь рабов и крепостных крестьян была потребна для возведения построек и уборки урожая. Отработал свой минимум — и прощай. При товарном производстве жизнь дороже, поскольку квалифицированный труд требует обучения. К концу двадцатого века все в большей цене человеческий мозг, интеллект, филантропия. И природа, и общество должны дорожить этим, иначе и природа, и общество рискуют погибнуть.
Мысль Яшина показалась мне убедительной. В эту концепцию вполне вписывается статистика, согласно которой продолжительность жизни в нашей стране в среднем на 10 лет меньше, чем в Японии, Норвегии или Австралии. И не только потому живем мы меньше, что медицина у нас бедная или на полях больше пестицидов. Нет, это вторично, а главное — никогда у нас жизнь высоко не ценилась. Раньше лицемерили: "Все для человека!", а теперь и врать не надо. Статистика, как барометр, с абсолютной точностью показывает, во что нас ценят. Нет, не так: во что мы сами себя ценим...
Значит, по Яшину, главным условием сверхдолгожительства является общественная потребность в сверхдолгой или вечной жизни. А что же определяет эту потребность? Яшин полагает — дух. Великие цели порождают великую одухотворенность, которая делает человека неуязвимым, мобилизует на великие дела. Одухотворенность, сверхзадача мобилизует физические силы и психику человека, позволяет ему противостоять эпидемиям, совершать поступки, на которые он не способен при обычных обстоятельствах. Примеры: мать, поднимающая полутонную балку, спасая своего ребенка; спортсмен, побеждающий более сильного соперника; врач, входящий в холерный барак.
— Простите,— прерываю я,— но есть и другие примеры (и их, кажется, гораздо больше), когда одухотворенные люди, пассионарии, одержимые великими идеями, становились жертвами банального гриппа, а чаще — инфаркта, не доживали даже до седых волос.
Но тут Яшин уточнил, что вершины духа, конечно, только тогда поведут к сверхдолголетию, когда будут базироваться на сверхпрочном физическом и психическом здоровье. Это основа, без которой вообще говорить не о чем. Сейчас о такой основе он рассуждает как о деле решенном. ("Конечно, надо научиться не стареть, но это как раз самое легкое. А самое трудное — преодолеть инерцию мышления общества".)
Действительно, общество (и не только у нас) помешано на возрастных пределах. О ком бы или о чем бы ни шла речь, упоминают возраст. И сразу в голове начинает работать счетчик: поздно, очень поздно, бесперспективно. Это касается и личных отношений, и спорта, и работы, и служебной карьеры, и учебы. Особенно болезненно все это для женщины. Общественное мнение так и норовит вытолкнуть из активной жизни каждого, кто близок к нелепым анкетным стандартам.
"Ориентируются не только на паспорт, но и на морщины, состояние зубов или волос", — добавил Яшин, обиженно сверкнув лысиной. Да, здесь у него недоработка, но он считает, что одолеть второстепенные возрастные признаки можно, хотя это труднее, чем такие пустяки, как сердечно-сосудистые заболевания или онкология.
Прессингуя человека, общество деградирует само. Оно может расцветать, лишь живя идеей. Нет идеи — наступает социальная депрессия, потеря вкуса к жизни. В такие периоды приходит пандемия смерти, и гибнут люди не от рака или инсульта (это не больше чем диагноз, приговор). Суть болезни в разочаровании, в потере цели жизни, в утрате идеалов, которые необходимы, как необходимы Надежда, Любовь и Вера.
Впрочем, плодотворна не всякая общественная идея, а лишь та, что ориентирована на добро, на благо человека. Я повторяю то, что утверждает Яшин, обосновавший эту мысль в объемистом трактате. Но и без трактата я знаю, что жить долго надо для того, чтобы делать добрые дела.
Текст: Стив Шенкман

В 1979 г. в журнале «ФиС» я прочитал статью Эдуарда Яшина о спорте и возможности достижения индивидуального сверхдолголетия человека через тренировки. Прочитанное меня невероятно заинтересовало, и в последующие годы я внимательно изучал все публикуемые в «ФиС» статьи об эксперименте Э. Яшина, который поставил перед собой задачу не просто быть и оставаться здоровым, но и иметь резервы для достижения долгой активной жизни. Хотелось бы узнать, продолжает ли Эдуард Михайлович свой эксперимент и каковы его достижения?
Николай ПЕРЕВАЛОВ, г. Пермь

Миллион приседаний

Моя жизнь может кому-то показаться необычной, — говорит Эдуард Яшин, — и необычность эта заключается в многолетних непрекращающихся тренировках тела, психики и духа. После окончания радиофака, а затем и аспирантуры Горьковского политехнического института я стал кандидатом физико-математических наук, но всегда «смотрел в лес». Моя мать, врач-невропатолог, прекрасно это осознавала и, беспокоясь за мою научную карьеру, в сердцах говорила: «Ты думаешь, это наука? Ну и куда ты придешь со своей физдурой?» И я пришел. Пришел к исследовательской работе по такой, почти авантюрной, тематике, как поиск способов достижения сверхдолголетия человека через тренировки сродни спортивным... У русского композитора Верстовского в его опере «Аскольдова могила» есть персонаж — хозяин-однодворец. Он одновременно и барин, и холоп, он и пашет, и жнет, и сам себя погоняет. Я такой же однодворец. Сам постигаю и анализирую научные данные, сам выдвигаю идеи и проверяю их на себе. Я и исследователь, и объект исследования, подопытный кролик и мышка.
В декабре 2010 г. мне исполнится 80 лет. В спорте я с 1946 г., занимался силовой гимнастикой, легкой атлетикой, участвовал в соревнованиях по гребле и в лыжных гонках. А свой эксперимент начал в 1975 г., проникнувшись идеей венгерского ученого Э. Бауэра о возможности биологической системы в определенных условиях жить очень долго… Известно, что организм человека надежно функционирует благодаря интенсивному обмену веществ. С годами скорость обмена веществ начинает снижаться и в пожилом возрасте существенно замедляется. По идее Бауэра, активизировать обменные процессы и повысить жизненный потенциал организма могут интенсивные мышечные нагрузки. Идея вдохновила, и мне захотелось на собственном примере убедиться в том, что регулярные напряженные физические тренировки способны значительно интенсифицировать обменные процессы и продлить жизнь человека сверх так называемого видового предела, оцениваемого в 120 лет. И поскольку физкультурно-спортивные тренировки я не прекратил, то начал свой эксперимент, который продолжается по сей день.
Я разработал систему комплексного воздействия нагрузок на организм, время от времени видоизменял их, чтобы тренировать не только опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, но и органы пищеварения, иммунную систему и психоэмоциональную сферу. Последнее также крайне необходимо! Для меня аксиома, что основой продления жизни является единство физического, психического, творческого и духовного начал. Достигнуть активного сверхдолголетия, по моему убеждению, невозможно без жизнелюбия и одухотворенности, которые еще больше мобилизуют физические резервы организма.
О моих тренировках и включаемых в них упражнениях «ФиС» уже рассказывал, но есть кое-что новое, чем и хочется поделиться с читателями журнала. В последние годы мой тренинг при всем разнообразии, позволяющем увеличивать потенциал организма, в основе своей имеет базовое упражнение — приседания. Результат тренировок удивляет даже меня самого. Начав в 2001 г. с 40 приседаний за одно занятие, сегодня я на максимуме непрерывно выполняю более 7000 приседаний, а общее их число с начала тренировок перевалило за два миллиона... Не прекращаю выполнять и другие физкультурные нагрузки: занимаюсь гимнастикой (одна из двух комнат моей квартиры отведена под спортзал), бегаю, хожу на обычных и роликовых лыжах. Ну а для души работаю на слесарном станке, занимаюсь резьбой по дереву, хоровым пением, играю на баяне, сейчас вот как раз разучиваю «Сентиментальный вальс» Петра Ильича Чайковского. Душа часто просит чего-то возвышенного — праздника, музыки, пения. Такое состояние радости и необычайной бодрости появляется у меня и после приседаний. Вот, к примеру, утром я выполнил 7 тысяч 450 приседаний, на что затратил 1 час 50 минут — в среднем на одно приседание (присел-встал) у меня уходит 0,9 секунд. А потом на подъеме взялся за эту статью в журнал «ФиС»! А вообще, огромное количество приседаний я распределяю в рамках четырехдневного цикла, на который рассчитан весь мой тренинг. Так что в целом на приседания у меня уходит от 1 часа 15 минут до 3 часов в неделю. Нагрузку тоже увеличиваю постепенно от цикла к циклу: в конце первого четырехдневного цикла выполняю 2000 приседаний, второго — 3000, третьего — 4000, четвертого — 5000, пятого — 6000. Шестой цикл завершается абсолютным максимумом, который постоянно, хотя бы чуть-чуть, наращивается.
Почему я в качестве базового упражнения выбрал именно приседания? Анализируя качество своих тренингов и состояние организма, я пришел к выводу, что увеличивать нагрузку достаточно в одном из выполняемых упражнений, а именно в том, где задействованы крупные группы мышц, как, например, в приседаниях. Мой эксперимент показывает, что за счет постоянного роста числа приседаний происходит увеличение резервов организма.
Вот одно из подтверждений. Когда число приседаний, выполняемых без перерыва, возросло с 40 до 4450, а скорость их выполнения увеличилась до 1000 за 15 минут, я стал ощущать, что икроножные мышцы не успевают восстанавливаться после такой нагрузки. Решил несколько изменить тактику приседаний: старался способствовать расслаблению мышц, сильнее концентрируясь на взлете тела вверх после приседа; подавал мысленные сигналы мускулам, чтобы такой взлет выполнялся автоматически. И вскоре начал ощущать снижение избыточного напряжения в икроножных мышцах. После 4800 приседаний, как это ни парадоксально, наступило существенное облегчение. Удивительно, но я всегда выходил из подобных ситуаций, не давая отдых напряженно работающим мышцам, а заставляя их трудиться с еще большей интенсивностью.
Как я выполняю приседания? Делаю это, не отрывая пяток от пола, но приседаю не очень глубоко, стараясь бедра держать параллельно полу, чтобы они составляли с голенью угол примерно 90°. Руки свисают свободно, без напряжения.
Мышцам во время приседаний должно быть относительно комфортно, а этого можно достичь, если сохранять правильное положение тела. Для чего нужно прогнуться вперед в пояснице и несколько напрячь грудные мышцы, как бы приподнимая грудь. Легче всего выполнять приседания, когда вертикаль от центра тяжести проходит через середину пяток.
К слову, как приседания, так и многие другие упражнения я выполняю, стоя босыми ногами на резных досках, разложенных у меня на полу по всей квартире. Эти доски я сам смастерил из разных пород деревьев, и все они отличаются друг от друга по размеру, фактуре и рисунку узора. Стоя на доске, я получаю и массаж ступней, и положительное воздействие энергетики дерева.
Всем ли полезны приседания? Некоторые специалисты по лечению суставных заболеваний утверждают, что людям старшего возраста противопоказаны нагрузки на суставы, ибо они приводят к ускоренному снашиванию и без того ослабленного хряща. А приседания и подавно считают очень тяжелым упражнением для суставов. Однако мой опыт говорит о том, что у организма есть резервы, которые он может реализовать, особенно в экстремальной ситуации (примером может служить приведенный выше эпизод моего выхода из «мышечного ступора», когда я, вместо того чтобы дать отдых мышцам, еще сильнее нагружал их). Можно возразить, что я не могу быть примером для всех, так как мой организм хорошо тренирован. Но как определить грань тренированности, каков уровень типовых и сверхсильных нагрузок для обычного человека, привыкшего к движению, к примеру, много лет выполняющего утреннюю гимнастику? Вот где информация к размышлению!
Так что же нужно делать, чтобы пожилые, да и люди среднего возраста могли так же, как я, прекрасно чувствовать себя и не страдать от суставных болей и прочих недугов, которые сопровождают человека во второй половине жизни? На мой взгляд, в любом возрасте доступно и неопасно постепенное небольшое увеличение нагрузки на организм, начиная практически с нулевой. В таком режиме мягкой постепенности можно доводить нагрузки до очень значительных. Кстати, это доказываю не только я в ходе своего эксперимента. В свое время болгарский штангист Павел Добрев занимался с людьми в возрасте 60 лет и старше. Каждый день он учил их выполнять упражнения со штангой, допуская к тренировкам при любом состоянии здоровья. Результаты оказались впечатляющими: люди приходили, опираясь на палочки, а через полтора-два года работали со штангой весом под 100 килограммов, забыв о своих болезнях. Единственное ограничение, соблюдения которого строго требовал Добрев, — строго дозированная начальная нагрузка.
Этот пример еще раз подтверждает, что возможности повышения резервов человеческого организма пока мало изучены и опираться на когда-то давно утвержденные медицинские ограничения недальновидно. Но человек, который хочет сохранить здоровье и достичь активного долголетия с помощью постоянных физических нагрузок, должен запастись верой, упорством и терпением.
Тренировки надо начинать с самого простого — с зарядки, с небольшого количества повторов гимнастических упражнений. А потом, когда состояние улучшится, можно приступить к приседаниям или выбрать другое постоянное упражнение. Лишь бы оно было привлекательно для вас и включало в работу как можно больше крупных мышц.
Один мой институтский товарищ решил перенять мой опыт. Приседать из-за травмированных коленей он не может, поэтому начал выполнять подъемы корпуса из положения лежа в положение сидя. Ноги при этом закреплены, что и обеспечивает нагрузку на брюшной пресс при подъеме. Тренироваться он начал в 76-летнем возрасте и тоже с 40 повторений упражнения, а через год добрался до 400 повторов.
Этот пример подтверждает, что каждый, кто будет с упорством добиваться поставленной цели, ее непременно достигнет. Но чрезвычайно важно перед началом тренировок определить свои возможности. Например, вы можете без перерыва сделать 30 приседаний — это ваш максимум. Теперь этот максимум пересчитываем на 2/3, получаем 20 раз. Это и есть формула нагрузки, с которой надо начинать занятие. Так как цикл занятий четырехдневный, то 20 делим на 4 и получаем 5. Это значит, что в первый день после зарядки вы приседаете 5 раз. На второй день — уже 10 раз, на третий — 15, на четвертый — 20 раз. А на следующий день снова начинаете приседания с 5 раз. И так без изменений работаете в течение трех месяцев. Это, как я определил в процессе тренировок, — оптимальный срок, в течение которого организм адаптируется к выполняемой нагрузке. Через три месяца можно прибавить одно приседание.
Если вы очень осторожны или совсем не подготовлены, лучше начинать с 1—2 приседаний. И конечно же, я никого не призываю стремиться к повторению приседаний (или другого упражнения) по 7000 раз, как это делаю я в настоящее время. О своем режиме приседаний я рассказал лишь в качестве примера того, что возможности организма человека и его личности огромны и не должны быть ограничены никакими пределами, и прежде всего возрастом. Все дело в желании человека и его действиях.
Записала Лариса НАСОНОВА