.

Циркадные ритмы: как улучшить сон с помощью освещения

Циклы сна и бодрствования человека напрямую зависят от света. Раньше распорядок дня диктовало солнце. Но сейчас мы проводим в помещении до 80–90% времени. Поэтому на биологические ритмы влияет искусственное освещение. Циан.Журнал рассказывает, как правильно подобрать свет в квартире, чтобы наконец-то выспаться.
Бывает, в течение всего дня вы измотаны, энергии не хватает даже на простые действия. Зато вечером усталость снимает как рукой. Заснуть удается лишь поздней ночью, хорошо, если на сон остается пять-шесть часов. О полноценном отдыхе речи не идет — на следующий день всё повторяется.

Знакомая история? Скорее всего, у вас нарушены циркадные ритмы. И зачастую виной тому — неправильное освещение в квартире.

Но сначала немного теории.

Что такое циркадные ритмы и как они влияют на нашу жизнь

Циркадным ритмом называется циклическая интенсивность биологических процессов человека, которая зависит от времени суток — от смены дня и ночи.

Само название «циркадный» произошло от латинских слов circa («около») и dies («день») — весь цикл занимает примерно 24 часа.

Циркадные ритмы есть и у других живых организмов. Впервые они были обнаружены при наблюдении за растениями: положение листьев меняется в течение суток.

Если человек встает примерно в 6–7 утра, обедает около полудня и ложится спать в 22 часа, его циркадный ритм выглядит следующим образом.

Наиболее эффективный сигнал для нашего организма, поддерживающий суточный циркадный цикл, — свет. Свет ранним утром способствует пробуждению и запускает все необходимые для активной деятельности процессы: высвобождается кортизол, начинается выработка тестостерона, постепенно растет тонус мозга и сердечно-сосудистых мышц.

К вечеру организм замедляется, приступает к выработке важнейшего гормона сна, мелатонина, и постепенно готовится к засыпанию. Интенсивное воздействие света вечером приводит к задержке ритма и более позднему засыпанию. Так что одна из частых рекомендаций для тех, кто испытывает проблемы со сном, — отказаться от гаджетов за пару часов до сна.

Излучение экрана влияет на циркадный ритм. Причем сказывается не только яркость света, но и его температура. Цветовую температуру света принято измерять в кельвинах: чем выше значение, тем холоднее цвет.

Как видно из таблицы, холодное освещение соответствует яркому дневному свету. Для мозга это очевидный сигнал: время отдыха еще не наступило. Теплые цвета, напротив, действуют расслабляюще.

Подробнее источник...