2015, Сентябрь 2
Крупные компании в США начали знакомить своих сотрудников с практиками внимательности после появления большого количества научных данных о том, как медитация меняет структуру и работу мозга. В этой статье нейроученая Келли МакГонигал (Kelly McGonigal) рассказывает об этих научных открытиях и о том, как стать более внимательными на работе и научиться жить радостной жизнью.
Перевод © «Внимательный бизнес».
Тысячи лет назад автор «Йога-сутры» Патанджали и Будда обещали, что медитация устранит страдание, вызываемое неприрученным умом. Они объясняли своим ученикам, как развивать осознанную фокусировку внимания и взращивать радость и сострадание. И они верили, что регулярные занятия медитацией могут изменить как психические способности человека, так и его привычные эмоциональные паттерны.
Современные научные открытия, связанные с исследованием процессов, происходящих в мозге во время медитации, настолько поразительны, что могут усадить на подушку для практики даже самых недоверчивых. Выяснилось, что медитация — даже в очень маленьких дозах — оказывает глубокое воздействие на то, как вы воспринимаете мир. И связаны эти изменения с тем, что трансформируется — ни много ни мало — физическая структура мозга.
Медитация — лучшая тренировка
Чтобы найти доказательства того, что медитация действительно меняет физическую структуру мозга, Эйлин Лудерс (Eileen Luders), сотрудница кафедры нейронауки в Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, использует МРТ. До недавнего времени сама идея подобных исследований могла показаться абсурдной. «Ученые были уверены, что мозг достигает пика своего развития по достижении человеком взрослого возраста и больше не меняется на протяжении жизни до тех пор, пока его функции не начинают ослабевать в старости, — говорит Лудерс. — Но сегодня нам известно, что практически всё, что мы делаем, каждое упражнение, меняет мозг».
И Лудерс удалось найти разницу между тем, как выглядит мозг людей, практикующих медитацию, и тех, кто этого не делает. В 2009 году она вместе с коллегами опубликовала в журнале NeuroImage результаты исследования, в котором приняли участие 22 человека, практикующих медитацию (с опытом различных медитативных практик от 5 до 46 лет), и 22 их ровесника, которые никогда этого не делали.
Оказалось, что у тех, кто медитирует, слой серого вещества толще в зонах, которые отвечают за внимание, эмоциональный контроль и психическую гибкость. Увеличение серого вещества в какой-то из зон мозга обычно повышает способность этой зоны более эффективно и мощно обрабатывать информацию.
Лудерс считает, что в результате этих изменений практики медитации должны обладать большей способностью контролировать свое внимание, управлять эмоциями и делать осознанные выборы.
Почему же возникает эта разница между мозгом тех, кто медитирует, и тех, кто этого не делает? Это просто вопрос тренировки. Сегодня нейробиологи знают, что тот мозг, который у вас есть в данный момент, является результатом тех задач, которые вы перед ним ставили в прошлом. Например, у жонглеров развивается больше связей в зонах, ответственных за предугадывание движения объектов. У студентов-медиков во время периодов интенсивной учебы развиваются похожие изменения в гиппокампе — зоне, отвечающей за память. А у математиков больше серого вещества в зонах, ответственных за вычисления и пространственное мышление.
Все больше нейробиологов, как и Лудерс, начинают думать, что обучение медитации не отличается от обучения другим интеллектуальным навыкам, таким как музыка или математика. Как и всё, что требует практики, медитация — это тренировочная программа для мозга. «Регулярная практика может усилить нейронные связи и даже породить новые, — объясняет Лудерс. — Эти крошечные изменения в тысячах связей в результате могут привести к видимым изменениям в структуре мозга». Эти структурные изменения, в свою очередь, делают наш мозг более способным справляться с теми задачами, которые мы перед ним ставим. Музыканты смогут заметить, что их мозг стал лучше анализировать и создавать музыку. Мозг математика, возможно, станет более приспособлен к решению математических задач.
И вот здесь начинается самое интересное — потому что то, какие зоны разовьются, зависит от типа медитации.
За последние 10 лет ученым удалось выяснить, что если вы практикуете медитацию с фокусировкой на дыхании или на повторении мантры или молитвы, мозг переструктурируется таким образом, чтобы ему было легче концентрироваться. Если вы практикуете медитацию спокойного принятия, вы сделаете свой мозг более устойчивым к стрессу. Если вы практикуете медитацию любящей доброты и сострадания, ваш мозг изменится таким образом, что вы будете спонтанно ощущать большую связанность с другими людьми.
Развивайте свое внимание
Новые исследования демонстрируют, что есть два способа улучшения вашей способности концентироваться при помощи медитации. Во-первых, она помогает научиться не отвлекаться на раздражающие факторы и сохранять внимание на задаче или объекте. Во-вторых, она делает вас более внимательным к тому, что происходит вокруг, расширяя перспективу текущего момента.
Одно из самых поразительных исследований воздействия медитации на внимание проводит Антуан Лутц (Antoine Lutz), доктор наук, работающий в Вайсмановской лаборатории исследования мозга и поведения в висконсинском Университете в Мэдисоне, совместно с Ричардом Дэвидсоном (Richard Davidson) из Лаборатории эмоциональной нейронауки в Университете Висконсина. Они доказали, что медитация сосредоточения, в течение которой практикующий концентрирует все свое внимание на какой-то одной вещи (например, считает свое дыхание или неподвижно смотрит на какой-то объект) активирует зоны мозга, которые играют решающую роль в нашей способности контролировать своё внимание. И это верно даже для новичков, которые прошли краткий тренинг.
Но поразительно то, что самые опытные практики (те, кто провел в медитации около 44 000 часов, как тибетские монахи) демонстрируют меньшую активность в зонах, ответственных за внимание, хотя при этом их сосредоточение гораздо глубже.
Лутц считает, что этому странному факту есть простое объяснение: тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания. «Это согласуется с традиционными отчетами — устойчивое сосредоточение становится естественным, для его сохранения не требуется усилий».
А из этого следует, что люди могут непосредственно усиливать свою способность концентрироваться при помощи простой медитационной техники — и что со временем эта способность станет для них естественной.
Исследователи также заинтересовались вопросом, может ли практика внимательности (например, медитация випассаны) улучшить качество внимания в целом. (Випассана означает «видеть вещи такими, какие они есть». Это техника взращивает осознанность, сосредоточение и проницательность).
Нейробиологи описывают нашу неспособность замечать какие-то вещи в своем окружении термином «мерцание (или мигание) внимания».
Например, когда мы вдруг становимся так увлечены своими мыслями, что не слышим, что нам только что сказала подруга, и просим ее повторить еще раз. Или когда мы попадаем в аварию из-за того, что задумались о недавнем разговоре и не заметили, как машина остановилась перед нами.
Если бы нам удалось ослабить мигание нашего внимания, это означало бы, что мы воспринимаем реальность более точно и полно, более внимательно.
Для того чтобы выяснить, может ли медитация ослаблять мигание внимания, ученые предлагали испытуемым замечать два объекта, появляющиеся друг за другом с интервалом менее чем в секунду. Результаты этих исследований были опубликованы в журнале PLoS Biology и свидетельствуют о том, что практики випассаны были способны заметить оба объекта — то есть их внимание мигает значительно меньше.
Как можно объяснить эти результаты? Данные электроэнцефалограмм (которые отражают электромагнитную активность мозга в каждый момент) свидетельствуют о том, что участники эксперимента задействовали меньше ресурсов мозга для распознания каждого из объектов.
Медитирующие тратили меньше психической энергии на опознание первого объекта, и это высвобождало ресурс для опознания второго. Мозгу в буквальном смысле этого слова было легче уделить внимание второму объекту.
В результате своих экспериментов Лутц и Дэвидсон пришли к выводу, что медитация действительно позволяет нам более эффективно распоряжаться ограниченными ресурсами мозга. А это весьма соблазнительное преимущество для каждого, кто чувствовал себя когда-либо растерянным или перегруженным. Хотя объем нашего внимания ограничен, мы можем научиться распоряжаться им более эффективно.
Уменьшить стресс
«Дхьяна-хеяс тад-вриттая» — медитация устраняет беспокойство ума.
Йога-сутра, II-11.
Исследования также демонстрируют, что медитация помогает людям, страдающим тревожным расстройством. Филипп Голдин (Philippe Goldin), директор проекта «Клиническое применение эмоциональной нейронауки» на кафедре психологии Стэнфордского университета, использует практику внимательности в своих исследованиях. Базовая практика состоит в том, чтобы начать осознавать текущий момент — направляя внимание на звуки, дыхание, телесные ощущения или мысли и чувства — и наблюдать его без суждений и без попытки изменить объекты этого наблюдения.
Как и большинство из нас, участники экспериментов Голдина страдают самыми разными видами беспокойства — они сомневаются в себе, переживают, паникуют или пребывают в стрессе.
При этом страдающие тревожным расстройством чувствуют, что они не в силах вырваться из западни беспокоящих мыслей и эмоций; это состояние полностью контролирует их жизнь. Исследования Голдина показывают, что благодаря практике внимательности, этим людям удается освободиться от тревоги, буквально меняя способ, которым их мозг реагирует на негативные мысли.
Участники исследований проходят восьминедельный курс «Снижение стресса на основе практики внимательности» (MBSR). Они встречаются раз в неделю для совместных занятий в группе и ежедневно по часу медитируют дома. Программа включает в себя практику внимательности, медитацию при ходьбе, легкую йогу и расслабление посредством осознавания тела, а также обсуждения того, как практика внимательности может быть интегрирована в повседневную жизнь.
До начала курса и после его окончания всем участникам делается функциональная МРТ, которая показывает активность мозга в тот момент, когда участников просят подумать о самих себе. МРТ выявляет, какие зоны мозга потребляют больше энергии и, следовательно, более активны.
По иронии судьбы, сканирование мозга может вызвать тревогу даже у самого спокойного из людей. Нужно неподвижно лежать на спине с головой, зажатой в сканере. Зубы фиксируются специальным стоматологичеким воском, чтобы предотвратить малейшее движение головой или разговоры. При этом участников просят поразмышлять о различных утверждениях, касающихся их личности, которые появляются на экране перед их лицами. Некоторые утверждения положительно окрашены, а некоторые — нет. Например: «Со мной что-то не так», «Я — такой, какой я есть — не в порядке». Именно эти мысли обычно изводят пациентов с тревожным расстройством.
Но вот что удивительно: исследования Голдина доказывают, что после курса практики внимательности у участников повышается активность в зонах мозга, ответственных за обработку негативной информации. То есть они уделяют больше внимания негативным высказываниям. При этом активность амигдалы — зоны, ассоциирующейся со стрессом и тревожностью — наоборот снижается. И субъективно участники утверждают, что стали меньше страдать. «Они говорят, что меньше тревожатся и переживают, — говорит Голдин. — Их самооценка вырастает, они меньше принижают себя».
Эти удивительные результаты Голдин объясняет так: медитация учит людей с тревожным расстройством справляться с огорчающими мыслями и эмоциями.
Обычно тревожные пациенты или отталкивают от себя нежелательные мысли, или оказываются ими одержимы. «Цель медитации не в том, чтобы избавиться от мыслей или чувств. А в том, чтобы научиться лучше их осознавать и двигаться дальше, не застревая между ними».
Результаты сканирования мозга после эксперимента позволяют предположить, что участники научились свидетельствовать свои негативные мысли, не вовлекаясь в ответную тревожную реакцию.
Исследования других лабораторий также подтверждают, что практика внимательности приводит к длительным позитивным изменениям в мозге. Например, в недавнем совместном исследовании Гарвардского университета и Главной больницы Массачусетса ученые использовали тот же протокол, что и Голдин. 26 участников прошли восьминедельный курс медитации, до и после которого сканировался их мозг. Участники, которые утверждали, что их уровень тревожности и стресса снизился, демонстрировали уменьшение количества серого вещества в амигдале. Другие исследования продемонстрировали, что постоянный стресс и травма приводят к увеличению амигдалы и делают ее более реактивной и связанной с другими зонами мозга, а это, в свою очередь, усиливает стресс. Исследования в Массачусетсе и в проекте Голдина впервые документально подтверждают, что возможно и обратное — мозг может стать менее реактивным и более пластичным. И, что самое главное, даже малые дозы медитации приводят к серьезным изменениям в нашем душевном состоянии.
Испытывать больше сострадания
Мы обычно думаем о своем эмоциональном спектре, как о чем-то фиксированном и неизменном, и считаем его отражением того характера, с которым родились. Но исследования показывают, что мы можем развить и усилить нашу способность испытывать сострадание. Ощущение, что мы связаны с другими людьми, не является врожденным — ему можно научиться. «Мы стараемся предоставить доказательства того, что медитация развивает сострадание, и это может проявиться как в изменении поведения человека, так и в том, как функционирует его мозг», — говорит Антуан Лутц.
Так как же выглядит сострадание в мозге? Чтобы выяснить это, Лутц и его коллеги сравнили две группы практиков медитации. Члены одной группы имели большой опыт в медитации сострадания, а члены другой группы — нет.
Все участники исследований получили одинаковое задание — вызвать у себя состояние любви и сострадания, думая о ком-то, кто им дорог, а затем распространить эти чувства на всех остальных людей и под конец чувствовать любовь и сострадание без привязки к какому-либо объекту. В то время, как участники медитировали в камере фМРТ, их внезапно отвлекали громкими звуками — плачем младенца или женским криком — которые должны были вызвать чувство обеспокоенности или желание позаботиться.
Все участники продемонстрировали эмоциональный отклик на эти звуки. Но те, кто был более опытен в медитации сострадания, продемонстрировали больший отклик в зонах мозга, ответственных за обработку физических ощущений и эмоциональную реакцию, особенно когда это касалось криков боли. Сердечный ритм этих участников также участился. Можно предположить, что все практики медитации испытали подлинную эмпатию, но те, кто практиковал именно медитацию сострадания, действительно чувствовали больше сострадания. Их мозг был более открыт к контакту с другими людьми.
Эти медитационные техники могут принести также и другую пользу. Профессор психологии Барбара Фредриксон (Barbara Fredrickson) и ее коллеги из университета Северной Каролины в Чэпел Хилл, а также исследователи из университета Мичигана обнаружили, что семинедельный курс медитации любящей доброты привел к тому, что участники исследований стали чувствовать себя более радостными и благодарными, они обнаружили, что в их жизни вдруг появилось больше надежды.
И чем больше они медитировали, тем лучше становилось их субъективное эмоциональное состояние. Они также заявили, что стали больше принимать себя, ощутили, что у них в жизни появилась цель и что они испытывают большее удовлетворение от жизни в целом, у них усилилось чувство социальной поддержки, а многие физические недомогания и депрессии прошли.
Исследования предоставляют убедительные доказательства того, что если иллюзия нашей отделенности от других уменьшается, наша жизнь обретает больше смысла.
Решиться на перемены
Доказательств того, что медитация позитивно влияет на мозг, все больше и больше, и у многих возникает вопрос: «Сколько нужно медитировать?» Или с точки зрения новичков: «Через какой минимальный срок я увижу (почувствую) перемены?» Неврологи сходятся на том, что большинство перемен заметны очень быстро.
«Изменения происходят в мозге практически в самом начале обучения», — говорит Эйлин Лудерс. И многие исследования показывают, что порой изменения происходят уже через несколько минут после начала практики, и точно — через несколько недель.
Но и опыт, безусловно, имеет большое значение. Чем больше практики, тем глубже изменения — как в структуре мозга, так и в субъективном состоянии человека. Небольшие инвестиции в медитацию приносят прибыль в виде хорошего самочувствия и ясности ума, в то время как серьезная постоянная практика принесет вам максимальную пользу.
К моменту начала своих исследований Лудерс давно забросила собственную практику медитации, но оказавшись среди опытных практиков, решила ее возобновить. Она уверена, что «начать никогда не поздно», и предлагает медитировать в течение коротких сессий, постепенно удлиняя их и превращая практику в привычку. «В нашем исследовании все участники должны были заниматься ежедневно, от 10 до 90 минут. Начните с 10».
И, возможно, вы скоро обнаружите, что польза от медитации далеко превосходит ту, что доказана наукой. Потому что, скорее всего, науке еще потребуется какое-то время, чтобы наверстать тот опыт, которым обладают великие учителя медитации. И даже современная техника пока не может в полной мере зафиксировать те тонкие и глубинные изменения, которые происходят в результате непосредственного медитативного опыта. К счастью, всё, что вам нужно для того, чтобы начать, — это сесть спокойно и оказаться наедине с вашим телом, дыханием и умом.
, чтоб их заинтересовать чем то - это постараться нужно
Со всего живота, чтолль?
, и ТФП в ПЗУ и селектор и рофэс. 
... 
А то я не врублюсь никак, каким образом на 180 пальцы развести, и как 180 мм шкуры в складку стянуть... Больна получается, не тянется шкура, блин... 
