стимуляторам физических возможностей, поскольку эффект зависит от обеспеченности организма витамином.
По российским нормам человеку в возрасте до 65 лет нужно 600 ME витамина D (это 15 мкг). Зарубежные спортивные врачи, назначая добавки витамина D, подчас существенно превышали эту норму. Ежедневный прием по 2000 ME витамина D в течение четырех месяцев не только улучшал у элитных балетных танцоров мышечную силу и высоту прыжка, но и снижал окислительные повреждения мышц.
Спортивный результат достигался, но столь высокая доза могла привести к нарушениям в организме. Не удивительно, что ответственные спортивные врачи назначают препараты этого витамина под контролем его содержания в крови.
Внимание привлекла свекла, ведь она содержит важные для физической работы нитраты. Вспомним, что действие на организм нитроглицерина и ряда других сердечных лекарств основано на образовании из них нитратов и оксида азота, расширяющих кровеносные сосуды сердца и повышающих его снабжение кислородом. О свекольном соке в спорте мы уже рассказывали («ФиС, 2020. № 4). Для получения эффекта нужно было, по разным исследованиям. потребить с соком не менее 264—310 мг нитратов. Называли даже 300—600 мг нитратов, 0,5 л свекольного сока или 3—6 корнеплодов свеклы.
Однако из-за опасности нитратов (повреждение гемоглобина, риск онкологических заболеваний и др.) ученые озаботились определением допустимого их потребления. ВОЗ называла приемлемое суточное потребление нитратов — 0—3,7 мг на килограмм веса тела. Для человека, весящего 70 кг, это не более 259 мг. Агентство по защите окружающей среды США приводит более высокую оценку — 7 мг. поэтому для человека названного веса допустима нагрузка в 490 мг нитратов.
Свекла — накопитель нитратов. Российские нормы допускают содержание нитратов в свекле не более 1400 мг на кг корнеплодов, впрочем, кто это проверяет.Нитраты содержатся также в листьях салата, шпинате, швейцарском мангольде, ревене, но в спорте эта пища не нашла применения.
В свекле помимо нитратов содержится бетаин — вещество, способствующее синтезу белка в организме. Бетаин присущ также шпинату, проросткам семян люцерны, пшеничным отрубям и зародышам зерен пшеницы, цитрусовым плодам. Использование добавок бетаина в рационе футболистов помогало укреплению мышц и эффективному использованию спортсменами кислорода. Добавка улучшала соотношение в крови тестостерона и кортизона. понижала проявления неблагоприятных для организма воспалительных процессов, но речь идет именно о добавке к пище бетаина, а не о стимулирующем воздействии свеклы.
Капсиацин (жгучее вещество перца) при введении в капсулах оказался полезным для смягчения утомления при нагрузке на велоэргометре, но не повышал работоспособность.
Ягоды и плоды содержат полифенолы и другие антиоксиданты,важные для нашего организма. Их пытались использовать для спортивного успеха, устранения окислительных повреждений мышц и воспаления.
Среди населения распространен миф о способности ягод клюквы повышать образование в крови гемоглобина, но это всего лишь миф, обусловленный красным цветом ягод. Тем не менее спортивная медицина в Польше заинтересовалась ягодами клюквы. Они улучшали антиоксидантный статус гребцов, но не улучшали показатели кроветворения и не обладали противовоспалительным действием.
Корейских исследователей заинтересовало воздействие черники на студентов факультета физкультуры. Черника улучшала работоспособность и снижала риск нежелательных воспалительных проявлений в организме. Появлялись сообщения о способности этих ягод снижать содержание молочной кислоты в крови спортсменов.
Ежедневное потребление более 1 г растительных полифенолов в течение 3 и более дней до и в период упражнений способствовало восстановлению мышц благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам полифенолов.
Польза ягод и фруктов очевидна, но выделенные из растений полифенолы и другие антиоксиданты не всегда приносили пользу, идет спор об эффективности и возможном вре-
де таких добавок. Польза зависела от вида спорта, особенностей спортсмена, источника антиоксидантов. Обоснованные рекомендации по использованию антиоксидантов в спорте не были созданы, и спортсменам приходится верить мнению отдельных спортивных врачей.
Например, в аэробном спорте (велогонки, бег на дальние дистанции) рекомендовали зеленый чай, бананы, груши, красные фрукты и растения, богатые куркумином. В спорте с преимущественно анаэробным компонентом (метание, прыжки, спринт) советовали использовать свекольный сок, зеленый чай. мед, черную смородину, сок терпкой вишни (Int. J. Mol. Sci. 2022, 23, 4652. https://doi.org/10.3390/ijms23094652).
Куркумин (вещество куркумы) и в самом деле считают полезным для восстановления мышц.
С помощью антиоксидантов пытались бороться с уменьшением мышечной массы (саркопенией), но надежные рекомендации не были разработаны.
Внимание спортсменов привлекали растительные адаптогены, способные повышать сопротивляемость организма к вредным воздействиям, укреплять иммунитет и усиливать жизненный тонус организма. Среди них женьшень, элеутерококк, родиола розовая и другие. Женьшень повышал выносливость спортсменов, снижал содержание в крови молочной кислоты, укреплял мышцы, но группы обследованных спортсменов были малы для надежных выводов. Недостаток женьшеня — способность вызывать понос, головные боли, бессонницу, нарушения давления крови и пульса. Эргогенное действие радиолы не обнаружено. О других растительных средствах с нечеткой эффективностью можно прочитать в обзоре https://jissn.biomedcentral.com/arti-cles/10.1186/s 12970-018-0218-у
В «ФиС», 2019Г № 9 мы рассказывали о споре вокруг шпината. Содержащийся в нем экдистерон внесен в 2022 году в лист мониторинга ВАДА как анаболик.
Компоненты мяса креатин и карнитин способны повышать спортивную результативность («ФиС», 2022, № 7). но в современном спорте используют добавки этих веществ, значительно превышающие содержание их в мясе.
В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о пользе и безопасности применения добавок креатина в спорте (https:/7jissn.biomedcen-tral.com/articles/10.1186/sl 2970-017-0173-z ). В России адекватным потреблением креатина считают 1 г, верхним допустимым пределом потребления — 3 г. Содержание креатина в приготовленном мясе — около 0,4 г на 100 г.
В России установлен адекватный уровень потребления карнитина - -300 мг, верхний допустимый — 900 мг. Содержание карнитина в тушеной говядине — около 50 мг в 100 г. Из журнала «Вопросы питания» (2015, N° 3) узнаем: карнитин для спортсмена эффективен в граммовых дозах.
На международной выставке БАД—ЭКСПО в Москве в мае 2022 года был представлен карнитин BombBar в сочетании с витаминами. Доза карнитина составляла 3500 мг — более чем в 10 раз выше принятого в России адекватного потребления и более чем втрое выше допустимого. Опасно ли это? Принятые в нашей стране «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ» не содержат каких-либо научных обоснований приведенных в них величин. На примере кофеина мы видели, что допустимый предел потребления в них занижен («ФиС»: 2022, № 2).Поэтому невозможно утверждать об опасности или безопасности карнитина в названной добавке. Нэнси Кларк в книге «Спортивное питание для профессионалов и любителей — полное руководство» (М., 2021) относит к стимулирующим добавкам с доказанным эффектом кофеин, креатин, бикарбонат натрия, бета-аланин, лейцин и нитрат, и это соответствует заявлению Международного олимпийского комитета, сделанному в 2018 году (https://bjsm.bmj.com/content/bjs-ports/ … 9.full.pdf).
Однако мнения о пользе этих веществ неоднозначны. Авторы статьи в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, 29, 198 попытались дать взвешенную оценку их применения, достоинств и недостатков (https://journals.humanki-netics.com/vie … em/29/2/ar ticle-p198.xml?content=pdf).
В наши дни появилось множество специализированных продуктов для спорта, обеспечивающих организм белком, энергией, витаминами, минеральными и другими веществами. Они вытесняют самостоятельные находки спортсменов. В «ФиС», 2018, № 5 мы рассказывали о спортивных продуктах, заменивших рассол при судорогах ног.
Международное общество спортивного питания опубликовало в 2021 году заявление о пользе спортивных продуктов с бикарбонатами как в боевых видах спорта (бокс, карате, дзюдо, тэквондо, реслинг), так и в велосипедном спорте, беге, плавании, гребле при высокой интенсивности нагрузок, а также о пользе сочетания бикарбонатов с креатином и бета-аланином (https:/7jissn.biomed-central.com/articles/10.1186/s12970-021-00458-w).
Бикарбонат помогает нейтрализовать накапливающуюся в организме молочную кислоту.
А в 2017 году названное спортивное общество опубликовало заявление о роли в спорте потребления белка — о необходимом спортсмену количестве, о содержании лейцина и других незаменимых аминокислот (https://jissn.biomedcentral.com/arti-cl … 017-0177-8 ).
И конечно, выбор питания зависит от избранного человеком вида спорта. В 2019 году Международное общество спортивного питания выпустило рекомендации по питанию в период подготовки и проведения ультрамарафона (https://jissn.biomed-central.com/articl … 019-0312-9 ). К сожалению, нет рекомендаций этого общества по другим видам спорта.
Функциональные обследования спортсменов показали вред алкоголя как при физической нагрузке, так и в период восстановления (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti-cles/PMC3257708/), но спортивные врачи заинтересовались: какая доза алкоголя всё же не повредит спортсмену. По данным испанских ученых, две порции по 330 мл пива в день мужчинам и одна порция женщинам или эквивалентное количество водки не ухудшали результаты тренировки.
Подчас ссылаются на пользу витаминов, содержащихся в пиве, но в действительности количество их в этом напитке незначительно и вряд ли компенсирует потери витаминов от усиленного мочевыделения после потребления пива («ФиС», 2014, No 1).
Виктор КОНЫШЕВ
во пошло , поехало.
, вам нужно : отдых на природе, сон в лесу (палатка и надувной матрац) , и семь лечебных доз этанола, и всё пройдёт.
и ещё, мне один рефлексотерапевт сказал - не стоит бездумно тыкать организм электрическим током, это может "сбить" работу организма. впрочем мы об этом говорили несколько раз.
